مقابله با یائسگی به کمک تغذیه

دوره یائسگی یکی از مهمترین یکی از مهمترین عرصه های زندگی هر زنی است که علاوه بر تغییرات فیزیکی می تواند عواطف او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. با تغییراتی جزئی در سبک زندگی در اواخر سی سالگی و اوایل چهل سالگی، می توانید خود را جهت مقابله با این علائم آماده نموده و حتی از یائسگی لذت ببرید.

دوره یائسگی یکی از مهمترین عرصه های زندگی هر زنی است که علاوه بر تغییرات فیزیکی می تواند عواطف او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. با تغییراتی جزئی در سبک زندگی در اواخر سی سالگی و اوایل چهل سالگی، می توانید خود را جهت مقابله با یائسگی آماده نموده و حتی از آن لذت ببرید.
یائسگی به دورانی به مدت یک سال کامل پس از پایان قاعدگی گفته می شود و ناشی از تغییرات هورمونی است. به طوریکه تخمدان ها استروژن و پروژسترون (دو هورمون اصلی در باروری زنان) کمتری تولید می کنند. در ابتدا کاهش استروژن به قاعدگی نامنظم چه از لحاظ زمان و چه از لحاظ شدت خواهد انجامید. همه زنان این دوران انتقالی را چه به طور طبیعی و چه در اثر درمان های پزشکی تجربه خواهند کرد. میانگین سنی یائسگی 51 سال است اما عوامل بسیاری می توانند در سن یائسگی دخیل باشند. دوره یائسگی که با نواسانات شدید هورمونی همراه است، می تواند بعضاً تا ده سال به طول انجامد.
نکته جالب اینجاست که چه در دوره انتقالی و چه در یائسگی، بروز علائم به سبک زندگی، ژنتیک، داروهای مصرفی و وضعیت پزشکی فرد بستگی دارد. برخی از شایع ترین علائم یائسگی عبارتند از:
• افزایش چربی ناحیه شکمی و افزایش وزن
• اختلالات خواب
• نواسانات خلق و خو؛ به طوریکه آستانه تحمل فرد کاهش میابد و ناراحتی و عصبانیت افزایش
• گرگرفتگی؛ یا کاهش تحمل در برابر افزایش دما
• یبوست، رفلاکس معده و نفخ
اما خبر خوب اینکه حتماً نباید انتظار 10 سال گرگرفتگی، عصبانیت و نفخ را بکشید! تغییرات کوچک در سبک زندگی (من جمله تغذیه) می تواند علائم یائسگی را بهبود ببخشد. در اینجا به برخی از کاراترین استراتژی ها می پردازیم.مصرف کافی فیبر
بسیاری از زنان مصرف مصرف روزانه فیبر کافی ندارند که ایجاد مشکل میکند، چرا که فیبر یک منبع انرژی فوق العاده برای باکتری های روده است. میکروبیوم ها یا باکتری های روده به رژیم غذایی پر فیبر شامل سبزیجات، میوه های با پوست، غلات کامل، حبوبات و غذاهای تخمیری دارند. بدن زنان روزانه به چیزی در حدود 30 تا 35 گرم فیبر نیاز نیاز دارد که می توان آن را از منابع غذایی گوناگون تامین نمود. جو دوسر، جو، سیب، بلوبری، کلم بروکلی، نخود و لوبیا گزینه هایی عالی برای تامین فیبر در رژیم غذایی شما هستند. به طور مثال یک سیب متوسط 4 تا 5 گرم و یک فنجان لوبیا 15 فیبر دارند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین میل کنید
انسولین هورمونی است که زمانیکه غذا میخوریم جهت انتقال قند خون به سلول های عضلانی و مغزی ترشح می شود. تولید انسولین مازاد عامل بسیاری از بیماری های التهابی و انباشت چربی دور شکمی در بدن است، که به نوبه خود موجب اختلالات هورمونی و پیچیدگی علائم یائسگی می گردد. شاخص گلیسمی بالا مختص آن دسته از مواد غذایی است که سریعاً به قند خون تبدیل شده و ترشح بیشتر انسولین را سبب می شوند. می توان از شکر سفید، برنج، سیب زمینی غذاهای فرآوری شده و شیرینیجات به عنوان نمونه هایی از شاخص گلیسمی بالا نام برد. حبوبات، غلات کامل (نظیر جو، چاودار و جو دوسر)، میوه جات کم قند و سبزیجات غیر نشاسته ای نمونه های از شاخص گلیسمی پایین هستند. فهرست شاخص گلیسمی را برای مواد غذایی گوناگون به راحتی در اینترنت در دسترس است.

مصرف سویا
مواد غذایی حاوی سویا مثل دانه یا شیر سویا به دلیل دارا بودن ایزوفلاون ها به کاهش گرگرفتگی کمک کرده و با ایجاد تعادل هورمونی یائسگی را قابل تحمل تر می کنند. در کنار سویا 25 گرم فیبر نیز مصرف کنید.

نوشیدن مایعات کافی
کم آبی یا دیهیدراته شدن علائم یائسگی را شدت می بخشد. به طوریکه حتی 2 تا 3 درصد کمبود آب می تواند با ایجاد مشکلات شناختی، تصمیم گیری را مختل کند. علاوه بر این ها در اثر کم آبی، مشکلات گوارشی نظیر یبوست یا رفلاکس معده نیز تشدید می شوند. توجه داشته باشید که کم آبی می تواند به اشتباه پیغام گرسنگی به مغز صادر کند و مصرف تنقلات یا افزایش حجم غذا را در پی داشته باشد. سعی کنید روزانه دست کم 2 لیتر آب بنوشید.

حتی الامکان از نوشیدن الکل و قهوه بپرهیزید یا آن را کاهش دهید
این احتمالاً یکی از سخت ترین تغییرات در راه کاهش علائم دوران یائسگی است. عاداتی چون نوشیدن شبانه مشروبات الکلی جهت احساس آرامش یا بالعکس نوشیدن روزانه قهوه جهت افزایش انرژی در دوران یائسگی می توانند تاثیرات شدیدی بر خواب و خلق و خوی شما بگذارند. الکل موجب افسردگی و کم آبی نیز می گردد و همچنین می تواند به پرخوری انجامیده و علائم اضطراب و افسردگی را تشدید نماید. نوشیدن الکل یا قهوه حتی ساعاتی قبل از خواب چرخه خواب عمیق را مختل کرده و در نتیجه افزایش اختلالات هورمونی یائسگی را موجب می گردد. سعی کنید مصرف الکل را کم یا حتی قطع نمایید و از نوشیدن قهوه پس از ساعت 11 صبح پرهیز کنید.
این تغییرات کوچک در صورت تداوم اثربخش خواهند بود و می توانید با انتخاب رفتارهای سالم مثل ورزش منظم (به خصوص ورزش با وزنه) این اثربخشی را دو چندان کنید. فراموش نکنید که تنها نیستید، پس با در میان گذاشتن علائم یائسگی با پزشک، دوستان و خانواده تان به خود کمک نمایید. یائسگی دوران سختی است که فرد در آن نیاز به حمایت دارد.

منبع: نشریه Best Health چاپ ژانویه 2021

اشتراک گذاری

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp

برای اطلاع از تخفیفات ویژه ما ایمیل خود را وارد کنید

جدیدترین اخبار و اطلاعیه های داروخانه یارمد

مطالب بیشتر

متنوع ترین و برترین محصولات
سلامتی و بهداشتی

در داروخانه آنلاین یارمد

0
فیلدهای نمایش داده شده را انتخاب کنید. دیگران مخفی خواهند شد. برای تنظیم مجدد سفارش ، بکشید و رها کنید.
  • عکس
  • شناسه محصول
  • امتیاز
  • قیمت
  • در انبار
  • موجودی
  • افزودن به سبد خرید
  • توضیحات
  • محتوا
  • عرض
  • اندازه
  • تنظیمات بیشتر
  • ویژگی ها
  • Custom attributes
  • زمینه های دلخواه
Click outside to hide the compare bar
مقایسه
لیست علاقه مندی ها 0